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| Fecha | Distancia | Tiempo | Ritmo |
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0 km este periodo
Guía de Running Saludable
Calentamiento (5–12 min)
Comienza con trote suave o caminata enérgica, progresa a movilidad dinámica (balanceos de pierna, círculos de cadera), luego 4–6 aceleraciones al 80% de esfuerzo. Músculos calientes reducen riesgo de lesión y mejoran la velocidad.
Enfriamiento y Recuperación
Finaliza con 5–10 minutos de trote suave, luego estiramientos estáticos (isquiotibiales, gemelos, flexores de cadera). Prioriza sueño, nutrición y trabajo cruzado ligero en días de descanso.
Prevención de Lesiones
Aumenta volumen gradualmente (<10% por semana), mantén entrenamiento de fuerza (2x/semana) y atiende el dolor a tiempo. Considera evaluación de técnica para problemas recurrentes.
Nutrición e Hidratación
Los carbohidratos alimentan el rendimiento. Busca comidas equilibradas antes/después de correr e hidrátate durante el día. Para tiradas largas, practica el aporte con geles o comida real.